Parler en public sans (trop de) trac, c'est possible.

L’idée même d’exprimer son opinion en public, de faire preuve de ses capacités en expression orale, donne à certains des sueurs froides. On estime que la peur de parler en public affecte presque 80 % des adultes. Il existe, pourtant, des moyens pour surmonter le trac.

Avant toute chose : ressentir du trac lors d’une prise de parole est tout à fait normal ! J’enseigne depuis vingt ans et la plupart du temps, je ne ressens qu’un petit pincement avant d’entamer mon premier cours de l’année. Pourtant, chanter en public ou faire un exposé sur un sujet que je ne maîtrise pas sont des choses que je n’aborderai pas sans trac.

C’est quoi le trac ?

Le trac est une sensation d’anxiété anticipée intense, mais passagère. Il s’agit du pic de peur ou d’angoisse que l’on éprouve avant de faire face à « une personne d’autorité supérieure » ou avant de faire face à un groupe de personnes. Plus on approche de l’événement, plus le trac croît en intensité.

Les manifestations du trac sont physiques et cognitives.

Physiquement, tu pourrais avoir la gorge serrée, le ventre noué, les mains moites, les jambes qui tremblent… Tu pourrais également éprouver des difficultés respiratoires. Cognitivement, tu pourrais ressentir différentes craintes : celles de paraître nerveux(se), d’être ennuyeux(se), de bafouiller ou de bégayer, de rougir, de trembler, de faire des erreurs, etc. Toutes ces sensations ont pour point commun d’être liées à une peur plus globale : celle d’être jugé(e) négativement par ton audience.

Le lien entre trac et manque de confiance en soi.

Il y a un lien assez direct entre l’intensité du trac et le niveau de confiance en soi. En effet, plus notre niveau de confiance (la capacité de présumer que l’on possède les ressources pour faire face à une situation) est faible, plus notre pic de trac risque d’être élevé.

Repenser ta perception du trac peut réellement améliorer tes performances physiques et mentales. Il nous parait toujours plus facile de céder à nos peurs, mais tu accompliras beaucoup plus de choses dans la vie, tu ressentiras plus de fierté, si tu dépasses le trac.

Remets tes craintes en question.

Souvent, le trac s’accompagne de croyances limitantes. Tu t’es probablement déjà dit des choses comme :

« Je ne serai pas à la hauteur, tout le monde va voir que je suis nerveux. »
« Je ne vais pas y arriver, je vais sûrement bégayer. »
« Je risque d’être ennuyeux. »
« C’est sûr, ils vont se moquer de moi. » …

Après avoir déterminé tes craintes, remets-les en doute. As-tu déjà eu ces craintes avant de parler en public ? Ces craintes se sont-elles confirmées ? Cela s’est-il produit à chaque fois ?

Si tu as déjà eu le même doute et que rien de désastreux ne s’est produit, quelle est la probabilité que tes doutes soient plus fondés cette fois-ci ? Y a-t-il une autre possibilité ?

Si tu as déjà vécu la situation que tu redoutes, que peux-tu faire pour que cela n’arrive pas à nouveau ?

Ne te focalise pas sur les symptômes physiques.

Ces symptômes, tu peux les ressentir avant ou pendant toute prestation ou présentation publique. L’intensité du trac est directement liée à la perception et à l’attention que tu leur portes. Si tu décentres ton attention de ces symptômes, ceux-ci diminuent rapidement dès que tu commences à agir et à interagir avec tes auditeurs.

Ils s’estomperont d’autant plus vite que ces interactions sont rythmées. L’objectif n’est pas de chercher à les faire disparaître entièrement, surtout qu’ils sont beaucoup moins perceptibles de l’extérieur.

Tes battements de cœur, ta gorge sèche ne sont pas du tout perceptibles. Tes tremblements ou la rougeur de tes joues ne sont pas obligatoirement évidents : tu les ressens plus qu’ils ne sont visibles par le public. Ton auditoire peut lui aussi être nerveux, focalisé sur ses craintes personnelles, sur le contenu du message.

Diminue l’autosurveillance et focalise-toi sur l’instant présent.

Nous avons tous tendance à nous observer, à chercher à nous analyser et à évaluer nos performances pendant que nous agissons. Nous sommes dans un état mental déconcerté. À analyser simultanément ce que nous pensons que les autres pensent de nous ; ce que nous avons dit une minute plus tôt et ce que nous pensons qu’ils penseront de nous après notre départ. Tout cela en essayant de régler ce que nous disons et ce que nous faisons pour créer le personnage que nous pensons qu’ils veulent voir.

Lorsque nous essayons trop de faire bonne impression, nous ne nous focalisons plus sur l’instant. Nous avons tendance à avoir un regard extérieur sur nous-mêmes. Nous avons également tendance à chorégraphier notre verbal, notre para-verbal et notre non-verbal d’une manière non-naturelle.

Le résultat va te faire paraître arrogant / non sincère / manipulateur et éveiller la méfiance de ton public. En plus, cela ne t’aide pas à te débarrasser du trac, car ton attention n’est plus portée sur la tâche à accomplir, mais plutôt sur toi-même et sur ton ressenti.

Focalise-toi en priorité sur le message que tu veux communiquer et sur les interactions concrètes que tu as avec ton public. Quel est ton objectif ? Faire passer ce message ou être perçu comme un bon orateur ? Avec le deuxième choix, tu risques de mettre la charrue avant les bœufs. Car c’est en diffusant des messages les uns après les autres, en pratiquant cet exercice de transmission jour après jour que l’on devient un bon orateur.

Focalise-toi non pas sur l’impression que tu fais aux autres, mais à l’impression que tu te fais à toi-même. (Est-ce que tu agis en fonction de tes valeurs ? ) Cela aura une influence beaucoup plus naturelle sur l’impression que tu fais aux autres.

Appuie-toi sur les auditeurs qui te sont déjà acquis ou ceux qui participent.

Pour gagner en assurance, tu peux commencer par interagir avec les personnes qui te mettent à l’aise. Que ce soit les personnes qui hochent la tête à chaque point, celles qui croisent ton regard avec bienveillance, celles qui participent… Tu trouveras toujours des personnes enclines à marquer leur adhésion.

Cela te donnera du réconfort dans les premiers instants et t’aidera à briser la glace. Et plus tu te concentreras sur cette partie de l’assemblée, plus tu interagiras avec eux, plus tu paraîtras confiant.

Et, cette confiance apparente va convaincre et rassurer de plus en plus de personnes. Ainsi tu pourras t’assurer que tout le monde suit et comprend ton exposé.

Dès que tu auras acquis suffisamment de confiance, assure-toi malgré tout de t’adresser à tout le monde dans tes interactions, y compris les moins participatifs.

Je t’entends déjà dire : « Et si tout le monde est fermé au début de mon intervention ? ». À moins que tu fasses un discours contre le port d’arme à feu dans une ferme du fin fond du Texas, cela n’arrive quasiment jamais. Car tu auras toujours des gens qui, en bonne partie, viennent avec un esprit bienveillant.

Si malgré tout, c’est une de tes craintes, je te donne une astuce. Si possible, avant ton intervention, rejoins les personnes de ton auditoire et engage la conversation avec quelques-uns. Parle des choses de tous les jours, plaisante un peu, juste pour avoir un premier contact. Tu seras rassuré, car tu les « connais », ton cerveau s’est habitué à leur présence. En plus, ils seront inconsciemment incités à être encore plus bienveillants avec toi. Ensuite, au début de ton intervention, tu peux commencer par porter ton attention sur eux, cela te facilitera les choses.

Et si malgré tout, tu bafouilles / tu rougis / tu dis une connerie.

Et alors ? Peu importe l’expérience ou le bagage d’une personne, tout le monde commet des erreurs ! Et ces erreurs nous font paraître plus humains, nous semblons même plus faciles à comprendre.

Ces maladresses passeront inaperçues tant que tu montres que tu n’y attaches que peu d’importance. Si tu te sens mal à l’aise avec tes dérapages et tes gaffes, ton audience devient également plus mal à l’aise.

Ne donne donc pas plus d’importance à la coquille que ce qu’elle n’en a. La meilleure manière de faire passer une bévue est de te moquer gentiment de ta bêtise. Une phrase comme : « Je ne suis pas certain que ce que je viens de dire soit du bon français. » ou « Décidément, il est temps que je prenne rendez-vous chez l’oculiste. »

De cette manière, tu passeras pour quelqu’un qui se connaît et qui le vit bien. Attention toutefois à ne pas t’appesantir sur la chose et à ne pas te dénigrer. Si tu en fais trop, cela peut être perçu comme l’expression d’une vision dévalorisante de ta propre personne.

Et si tu sens que tu rougis ou que tu bégayes, ne cherche pas à le masquer ou le contrôler.

Ces réactions sont naturelles et dépendent du processif (qui est relatif au corps, aux désirs, aux sensations, et qui ne dépend pas de la volonté). Plus tu vas chercher à les masquer et les ignorer plus elles vont te faire souffrir. En tentant de les dompter, tu vas les amplifier. Si c’est ton cas, sois plus souple vis-à-vis de ces « symptômes ». Moins tu chercheras à les contrôler, moins ils seront visibles.

Pour améliorer ta communication.

Si tu veux avoir une communication fluide, fais attention à ces quelques points :

Adapte ton rythme verbal à l’importance de l’idée exprimée. Aie un rythme rapide pour les anecdotes et lent pour les points importants.
Fais en sorte que le timbre et le ton de ta voix suivent le sens de l’idée exprimée.
Porte la voix en imaginant que tu parles à un ami qui est derrière les personnes les plus éloignées de ton auditoire.
Si ton discours s’y prête, joue les émotions que tu exprimes, plonge-toi dans ton histoire. Cela rend ton intervention bien plus vivante.
N’hésite pas à respecter des pauses lors de ton discours. Ne parle pas trop vite. Prends une bonne respiration de temps en temps, bois une ou deux gorgées d’eau.
Jette un coup d’œil à ton plan si tu en as un. Anticipe juste sur la prochaine idée que tu vas traiter.
Aie le regard tourné vers tes interlocuteurs la majorité du temps. Et s’il y a beaucoup de monde, veille à regarder toutes les zones de la salle en alternance.
Utilise des termes accessibles à ton public. Réserve les termes pointus pour des interlocuteurs les connaissant déjà. Ou donne des explications pour les « mots rares ».

Et si tu devais préparer une intervention prévue d’ici quelques jours.

Tu pourrais dès lors ressentir le besoin de te préparer au mieux pour cette occasion. La Quantité de préparation dépend principalement de ton niveau d’assurance. Tu pourrais, comme c’est mon cas la plupart du temps, te limiter à « Est-ce que je maîtrise suffisamment mon sujet ? Oui ? Alors tout va bien se passer. »

Par contre, si tu ressens le besoin de te préparer plus, voici une check-list des choses à faire ou à prévoir.

À l’avance :

Connais et prépare ton sujet. Cela te permettra de passer au-dessus de la peur du blanc ou de ne pas savoir argumenter.
Crée un plan logique, cela te permettra d’avoir un fil conducteur. Ainsi, tu pourras t’y référer pour ne pas oublier un élément important et tu favoriseras la compréhension de ton assemblée ; ton discours sera structuré. De plus, tu pourras prévoir des transitions entre les différentes parties.
Visualise à l’avance ta prise de parole, imagine les questions que l’on pourrait te poser. Quels sont les points qui manquent à ce que tu as déjà préparé ? Cela te permet d’anticiper certains pièges.
Répète ton intervention seul ou devant un petit comité pour t’exercer. Profites-en pour estimer la durée de ton intervention et pour voir si tu veux améliorer l’un ou l’autre point.
Visite la salle à l’avance. Tu pourras ainsi te familiariser avec les lieux et vérifier quel matériel est à ta disposition.
Prépare une check-list du matériel à emporter et des choses à réaliser le jour même.

La veille ou le matin de la présentation

Prévois de te reposer et de te relaxer suffisamment.
Prépare ta tenue vestimentaire et des chaussures confortables.
Vérifie et prépare la salle ainsi que l’équipement. Utilise pour cela ta check-list.
Mange suffisamment le matin.

Un peu avant la présentation.

Échauffe ta voix et réalise des exercices de diction.
1/2 heure avant la conférence, médite ou fais le vide durant 5 minutes.
Va aux toilettes.
Prévois suffisamment de boisson pour la durée de ta prise de parole.
Intègre-toi à ton public si tu en as l’occasion, discute et plaisante avec un invité ou l’autre.
Sautille sur place, expulse le stress de tes bras en les balançant vers le sol, souffle un bon coup. Imagine le boxeur qui s’apprête à monter sur le ring et fais la même chose. Cela te détendra.

Quel est ton niveau d'estime ?

Tu désires connaitre ton niveau d'estime personnelle ?
Fais le quiz.

Le Quiz

Pendant ton intervention.

Je peux répéter ici tout ce que j’ai dit précédemment.

Et quand c’est fini.

Rejoins l’assemblée, profite de l’instant et savoure le fait d’avoir survécu.
Laisse passer quelques jours avant d’évaluer, à tête reposée, ta performance. Tu peux également visionner la vidéo de ton intervention si elle a été filmée.
Mais surtout, rappelle-toi : c’est par la pratique que l’on acquiert l’expérience.