Les hormones et la confiance en soi.

Lorsque l’on parle de confiance en soi, assez vite, on entend parler des hormones. Celles-ci seraient responsables de nos réactions et de nos émotions. Chaque hormone serait responsable, de manière prévisible, de nos sensations et de nos variations d’humeur.

Qu’en est-il ?

Je te propose un petit focus sur les 4 hormones principales jouant un rôle dans ton sentiment de confiance.

Avant de commencer, je trouve important de préciser deux choses :

• Nos hormones influencent nos humeurs, tout comme nos humeurs influencent nos hormones ! Contrairement aux idées reçues, cela ne va pas à sens unique !
• Chacune des hormones citées ci-après a plusieurs fonctions. Il est possible que nos scientifiques leur découvrent de nouvelles fonctions demain ou après-demain.

L’ocytocine.

L’ocytocine a de multiples rôles dans notre organisme. Elle est l’hormone de la confiance en soi, de l’amour, de la sécurité affective et de la sociabilité. Elle favorise également l’empathie, la générosité tout en limitant notre sensibilité au stress. En outre, l’ocytocine joue un rôle dans les liens sociaux et atténue la phobie sociale.

L’ocytocine est principalement sécrétée par l’hypothalamus. L’ocytocine libérée dans la circulation sanguine agit comme une hormone, favorisant notamment la lactation et les contractions de l’utérus durant l’accouchement. Au niveau cérébral, l’ocytocine agit comme un neuromédiateur en influant sur nos émotions et nos comportements.

Si elle aide à accélérer l’accouchement, elle a également un rôle essentiel dans le développement de l’instinct maternel et paternel. Plus largement, c’est elle qui favorise l’attachement et le lien social. L’ocytocine intervient dans tout ce qui est relationnel : sympathie, empathie, amitié, amour, lien familial, etc. À chaque fois que tu éprouves un sentiment positif envers quelqu’un, il y a sécrétion d’ocytocine.

Les effets de l’ocytocine dans l’organisme sont nombreux, mais la plus importante pour la confiance est la réaction « calme-et-contact » (opposée à la réaction « fuir-ou-combattre » - elle aussi déclenchée par l’hypothalamus par le biais de l’adrénaline). Grâce à elle, tu deviens plus confiant(e), plus extraverti(e) et plus ouvert(e) aux idées nouvelles. Mais également, tu ressens plus de joie et moins de timidité.

Et enfin, l’ocytocine aide à réduire le niveau de cortisol, d’où une diminution de l’anxiété.

Comment favoriser la sécrétion d’ocytocine ?

À chaque fois que tu as des interactions sociales, que tu vas vers les autres, tu sécrètes de l’ocytocine. Et c’est elle qui te permet de te sentir à l’aise dans ton rapport à l’autre. Si tu te sens timide ou peu sociable, si tu as du mal à te détendre au quotidien, si tu ne te sens ni curieux ni audacieux, c’est probablement parce que tu n’as pas assez d’ocytocine.

C’est en allant vers les autres, en y allant à petits pas, que tu vas progressivement établir plus de confiance en toi. Pense également à cultiver les relations et à renforcer celles qui existent déjà ; celles qui te rassurent. À chaque fois qu’une interaction se passe bien, répète-toi « Je suis celui qui crée ce sentiment agréable ! ».

Mais tu peux également augmenter ton niveau d’ocytocine en te montrant digne de confiance. Car à chaque fois que tu crées l’opportunité pour qu’une personne ait confiance en toi, les réactions de cette personne vont stimuler ton hypothalamus à sécréter de l’ocytocine.

Cette stratégie peut être simplement le fait de tenir tes promesses. Tu peux également faire des compliments et te montrer généreux. La dynamique est la même.

Le contact physique et le toucher sont une source de sécrétion d’ocytocine. Te masser ou te faire masser est donc une très bonne habitude à prendre. Un toucher agréable active la réaction « calme-et-contact » de l’hypothalamus.

Le yoga peut faire monter le taux d’ocytocine. Avoir un chien et interagir avec lui, le regarder dans les yeux est également, selon différentes études, un bon moyen d’augmenter ton niveau d’ocytocine.

Et finalement, tu peux prendre un bon repas ! Il n’y a pas d’aliment particulier pour générer plus d’ocytocine. C’est plutôt la digestion et le sentiment de satiété qui stimule l’hypothalamus dans ce sens.

La sérotonine.

Hormone du bonheur par excellence, la sérotonine régule ton humeur. La sérotonine est boostée par la gratitude, le fait de sourire, et la reconnaissance de ta valeur. L’absence de sérotonine est aussi impliquée dans la dépression.

La sérotonine est très majoritairement produite dans l’intestin et accessoirement par les neurones (5 % du total). La sérotonine a de très nombreux effets : régulation de la digestion, de la température, du sommeil, de la sexualité, contrôle du système cardiovasculaire, transmission et contrôle de la douleur, etc.

Un pour-cent seulement de la sérotonine de notre organisme joue un rôle de neurotransmetteur en limitant la prise de risque et l’agressivité.

Comme chez les mammifères, la sérotonine génère ce sentiment de paix que nous ressentons lorsque nous nous trouvons en sécurité, lorsque nous nous nourrissons ou lorsque nous obtenons d’autres ressources nécessaires à notre survie.

Mais elle apparaît également lorsque nous obtenons le respect des autres. Car lorsqu’un mammifère obtient le respect de ses pairs, il est assuré d’avoir accès aux ressources indispensables à sa survie. Et cette sensation pousse le mammifère à monter dans la hiérarchie sociale en quête de respect.

Contrairement aux mammifères, nous avons appris à freiner, en partie, nos impulsions de prédominance sociale car nous avons besoin de liens sociaux et de rapports agréables. Nous cherchons donc à trouver le juste équilibre entre prédominance, pour avoir du respect et de la sérotonine, et lien social, pour avoir de la confiance en soi et de l’ocytocine. Tout cela en évitant l’exclusion du groupe, synonyme d’augmentation du taux de cortisol, d’insécurité et d’anxiété.

Favoriser la sécrétion de sérotonine ?

Quand seulement un pour cent de la sérotonine du corps est utilisée dans les cas qui nous intéressent, est-il nécessaire de favoriser la sécrétion de sérotonine ?

Tout d’abord, oublie tous les conseils relatifs à l’alimentation : la sérotonine, ingérée ou produite par les intestins, ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique. Ces conseils alimentaires et les aliments qui contiennent de la sérotonine ont très probablement un effet bénéfique sur ton organisme. Mais aucun régime alimentaire n’aura d’effet direct sur tes humeurs par l’intermédiaire de la sérotonine.

De plus, la sérotonine peut produire des effets très différents en fonction de la zone du cerveau où elle se trouve. Elle module l’activité de multiples systèmes en fonction des récepteurs sur lesquels elle se fixe. Il existe au moins 13 neuro-récepteurs réagissant à la sérotonine. Leurs rôles et leurs réactivités sont vraiment variés.

Pour que la sérotonine ait un effet profitable sur ta confiance en toi :

• Développe un sentiment de fierté : toutes les activités qui te donnent envie de dire « Regarde ! C’est moi qui l’ai fait ! » auront un effet sur ton sentiment de reconnaissance sociale et donc sur ton niveau de sérotonine.
• Note, sans l’extérioriser ni t’en vanter, l’influence que tu as sur les autres. Le but n’est pas de fanfaronner ni d’attendre un remerciement ! Non… Profite simplement du plaisir de remarquer l’influence positive que tu as sur les autres.

La dopamine.

La dopamine est l’hormone de l’action et du plaisir immédiat. C’est elle qui te donne envie d’agir, elle est sécrétée quand tu fais du sport, quand tu relèves des défis ou atteins des objectifs, quand tu écoutes de la musique et quand tu manges. Elle est aussi favorisée par l’encouragement et une bonne qualité de sommeil.

La dopamine est principalement produite dans le mésencéphale (partie supérieure du tronc cérébral). Elle te donne le signal de départ pour te lancer dans plus d’action lorsque tu sens qu’un bénéfice est à portée de main.

Au départ, la dopamine était indispensable à la survie, car elle fournissait la motivation nécessaire à la réalisation d’actions ou de comportements adaptés, permettant de préserver l’individu et l’espèce. Nos ancêtres se déplaçaient calmement jusqu’à ce qu’ils trouvent une chose intéressante à leur survie.

C’est à ce moment-là que la dopamine intervenait, pour libérer plus d’énergie et leur permettre de courir, chasser, pêcher ou de grimper aux arbres pour la cueillette. Mais la dopamine favorise également la curiosité et l’exploration.

La dopamine provoque une sensation agréable grâce à cette libération d’énergie. Elle permet également de mémoriser l’information pour accéder de nouveau à la « récompense ». Par exemple, c’est grâce à elle que le rat de laboratoire mémorise le trajet à suivre pour retrouver ses friandises.

C’est parce qu’ils jouent sur le circuit de la récompense et la libération de dopamine que le jeu, le sucre, les drogues et l’alcool sont tellement addictifs.

Mais la dopamine intervient aussi dans la motivation de toutes nos activités liées à l’action. La perspective d’une récompense est à l’origine de la libération de dopamine dans le cadre d’un mécanisme « je cherche-je trouve » (que ce soit pour résoudre une énigme ou pour entamer un match de tennis). Et lorsque nous sommes motivés face à l’action, nous ne posons plus la question de savoir si nous avons confiance en nous, la motivation balaye nos doutes.

Comment favoriser la sécrétion de dopamine ?

La première chose favorisant la sécrétion de dopamine est : nos réussites. Qu’elles soient minimes ou non, le fait de célébrer chaque réussite permet de libérer de la dopamine.

• ponctue chaque réussite d’un mot prononcé à voix haute ou intérieurement (par exemple « Allez » ou « Yes »).
• marque chaque réussite significative par un geste (par exemple serrer le poing ou sauter en l’air à la manière du « scissor kick » de Korda ou par exemple le Dab de certains sportifs).
• prends mentalement une « photo souvenir » de l’expérience de réussite.
• prends l’habitude de marquer sur un carnet spécial (le carnet de confiance) toutes les réussites significatives pour mieux les fixer dans ta mémoire.

Mais pour favoriser la sécrétion de dopamine, tu peux également :

• Faire de l’exercice : marcher quelques minutes suffit déjà pour que tu commences à libérer de la dopamine.
• Passer du temps à l’extérieur : les rayons du soleil permettent au corps de produire de la vitamine D, ce qui active les gènes responsables de la libération de dopamine.
• Écouter de la musique : au même titre que les autres plaisirs de la vie, la musique peut provoquer la libération de dopamine.
• Te masser ou te faire masser. En plus de libérer de la sérotonine, le contact physique agréable libère de la dopamine.
• Caresser un animal de compagnie fonctionne également.
• Dormir : cela ne libère pas de dopamine, mais manquer de sommeil affecte le nombre de récepteurs de dopamine.
• Manger des aliments riches en tyrosine comme par exemple : des amandes, des avocats, des bananes, du thé vert, …

Les endorphines.

Hormones du bien-être par excellence, ces hormones stimulent l’énergie et combattent la douleur. Elles réduisent également les effets du stress.

Sécrétées par l’hypothalamus et l’hypophyse, elles sont libérées lors d’un effort physique intense ou prolongé. Une dizaine de minutes de marche rapide permet déjà de voir tes taux d’endorphine augmenter. Au départ, les endorphines servaient à nous soustraire à la douleur le temps d’assurer notre survie. Le but était de nous permettre de prolonger l’effort pour fuir, nous mettre à l’abri, attraper une proie…

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Le Guide

Actuellement, comme la majorité de nos efforts n’ont plus de fonction de survie, les endorphines nous procurent du plaisir lors de notre activité physique et rendent le sport addictif (au risque de pousser certains à dépasser leurs limites).

Les endorphines ont un effet calmant, antalgique voire sédatif. Elles ont également un effet euphorisant, elles peuvent donner envie de rire et nous procurent un plaisir immédiat et sincère.

En aidant à réduire le stress et l’anxiété, les endorphines favorisent le développement de l’estime de soi et de la confiance en soi.

Et comme l’effort physique est rendu agréable, nous obtenons plus de réussites. Ces réussites renforcent notre confiance en nous en favorisant la sécrétion de dopamine.

Comment favoriser la sécrétion d’endorphines ?

Comme les endorphines sont sécrétées lors des efforts physiques, toute activité sportive soutenue booste tes taux d’endorphines.

Mais le rire et les pleurs sont également générateurs d’endorphines :

• En secouant notre organisme, le rire stimule la sécrétion d’endorphines.
• Pleurer libère également des endorphines parce que pleurer est un effort physique.

Aucun aliment ne contient d’endorphines, mais certains en favorisent la libération. C’est le cas du cacao et donc du chocolat noir, des fraises, des oranges, des plats épicés, des noix et des graines.

« Vos sentiments sont uniques, mais les molécules qui les véhiculent sont les mêmes chez tout le monde. Votre expérience de vie est unique. Cependant, il existe un point commun à toutes les expériences de vie : chaque cerveau a pour but sa propre survie. » - Loretta Breuning