Comment ne plus constamment douter de soi ?

Nous avons tous des moments de doute existentiel, d’angoisse parfois. Le doute est un phénomène naturel et sain, à condition qu’il ne tourne pas à l’obsession. Le doute n’est ni un adversaire à combattre ni un signe d’infériorité. Que faire pour ne pas penser de manière excessive ? Pour ne pas continuer à revoir et revoir toutes les décisions ou positions que nous prenons ? Et aussi, comment fermer la porte de nos pensées après avoir pris position ?

Comprends tes doutes.

Les doutes peuvent causer de nombreuses difficultés. Il est donc sain de vouloir s’en détacher. Pourtant, il est illusoire de croire que tu peux complètement te défaire de tes doutes. Il s’agit plutôt de les explorer, de trouver par quels moyens ils t’atteignent pour arriver à t’en libérer et ainsi trouver plus de sérénité.

Le doute est naturel.

Douter est une réaction tout à fait naturelle et tu en as besoin pour avancer. Le doute fait partie du processus d’auto-évaluation permanente qui te permet d’adapter tes comportements à l’évolution de ton environnement.

Tu ne peux pas éviter de douter, tu douteras encore à l’avenir. La plus grosse erreur serait d’essayer de refouler tes doutes ou de les occulter. Plus tu agiras de la sorte, plus le doute va t’envahir.

Tu pourras reprendre le contrôle en commençant par constater l’existence de tes doutes et en reconnaissant qu’ils peuvent avoir une incidence sur tes décisions. Le doute survient souvent pour de bonnes raisons.

Pour cette première étape, accepte le doute en te disant : « J’ai parfaitement le droit de douter et d’avoir peur. »

Distingue le doute raisonnable du doute déraisonnable.

Demande-toi si la tâche que tu cherches à accomplir est similaire à quelque chose que tu as déjà réalisé. Si cette nouvelle tâche te demande nettement plus de maturité ou d’expérience, tu es clairement face à un doute raisonnable, car il y a effectivement une probabilité que tu cherches à faire quelque chose qui est au-dessus de tes capacités.

Le doute auquel tu fais face est déraisonnable :

• si la tâche que tu cherches à faire est très similaire en difficulté à une chose que tu as déjà réussie,
• si ton niveau de doute est disproportionné par rapport au différentiel entre l’événement déjà vécu et l’événement envisagé.

Quand tu es face à un doute déraisonnable, être capable de constater que ton doute est excessif par rapport à la situation est un premier pas décisif et indispensable pour apprendre à le gérer.

Détache-toi des biais cognitifs.

Nous ne voyons le monde que de notre point de vue. C’est normal et difficilement contournable. Pourtant, ton point de vue tout à fait personnel et tes discours intérieurs tendent à biaiser ta perception. C’est comme si tu regardais le monde à travers un filtre, t’incitant à ne valider que ce qui va dans le sens du filtre. Pose-toi la question, pour chacun des raisonnements suivants, de déterminer si tu es enclin ou non à le pratiquer.

• La sur-généralisation : édicter une règle générale sur base d’un fait particulier. « Il/elle n’a pas voulu sortir avec moi. Je sais bien que je n’arriverai jamais à trouver l’amour. » Ce n’est pas parce que tu vis quelque chose de négatif que tu dois partir du principe que cela se reproduira.
• Le biais de négativité : as-tu tendance à ne retenir que les événements négatifs et négliger les positifs ? T’arrive-t-il d’exagérer tes erreurs et minimiser tes points forts ? Te souviens-tu plus des feux rouges que des feux verts ? Des jours de pluie que du beau temps ?
• Le biais de confirmation : as-tu tendance à ne rechercher et ne prendre en considération que les informations qui confirment tes croyances et à ignorer ou discréditer celles qui les contredisent ? Cela marche également avec tes prédictions (ex : « Tout à l’heure, à la réunion, je sens que je vais bafouiller dès la première phrase »). Si la prédiction se confirme, tu te diras « Je le savais ». Et dans le cas contraire, tu l’ignoreras ou tu la détourneras : « C’était un coup de chance ».
• Le biais de personnalisation : le fait de relier des événements particuliers à sa propre personne. As-tu tendance à te dire : « Ce qui arrive est de ma faute ! » ? Alors qu’il y a peut-être plein d’autres raisons possibles qui expliquent l’événement. As-tu tendance à considérer que ce qui se passe, que les choix des autres sont dirigés contre toi ? Apprends à ne plus sous-estimer les facteurs conjoncturels pour expliquer le comportement des autres.
• Le raisonnement émotionnel : cela consiste à considérer ses sentiments comme des preuves. Tu peux par exemple penser « Si je suis angoissé tout le temps, c’est bien la preuve qu’il y a quelque chose qui ne va pas. » ou « Si je suis attiré, c’est que cette personne cherche à me séduire. »

Nous avons tous des biais cognitifs à différents degrés. Ne te tracasse donc pas si tu t’es un peu reconnu dans ces descriptions. Car un certain degré de chaque biais ne t’empêchera pas de t’épanouir. Sache simplement que tous ces biais t’amènent à ne voir qu’une seule facette des choses. Je te conseille d’apprendre à te remémorer d’autres éléments de chaque situation vécue pour avoir une vision plus contrastée et équilibrée des choses.

Pourquoi doutes-tu ?

 Pose-toi les questions de savoir de quoi tu doutes et pour quelles raisons ? Quelles en sont les origines ?

Cela te permettra de comprendre le sens de tes actions.

Libère-toi des doutes qui t’ont été transmis.

Comme tu viens de faire le point sur l’origine de tes doutes, tu pourrais t’être rendu compte que certains de tes doutes t’ont été transmis par un de tes proches. Pour ces doutes, pose-toi la question s’ils te semblent encore justifiés. Si ce n’est pas le cas, ces doutes doivent disparaître assez rapidement…

Cela pourrait également t’inciter à revoir ta sélection des personnes avec qui tu parles de tes projets et tes craintes. Choisis de moins parler de ces sujets avec ceux qui jusque-là t’ont transmis des doutes qui n’étaient pas pertinents. Ou, qui ne sont pas pertinents pour toi…

Défais-toi de tes doutes.

Accepte l’ignorance et l’incertitude.

Notre cerveau n’aime pas les vides. Face à une incertitude, il a tendance à remplir les trous, souvent avec de mauvaises hypothèses. Tu ne peux pas lire l’avenir, tu ne peux pas plus lire dans l’esprit des autres et tu ne peux pas tout savoir.

L’incertitude et l’impermanence sont toutes deux inévitables. Ne laisse pas tes doutes t’inventer, de toute pièce, un scénario catastrophe. Observe l’incertitude, vois comment tu réagis face à elle. Comprends comment elle peut t’affecter.

L’incertitude peut également t’apporter des avantages. C’est elle qui est la plus susceptible de te permettre de développer ta résilience et ta créativité.

Évite la réflexion excessive.

Passer constamment en revue les scénarios et les possibilités peut te sembler une étape nécessaire pour résoudre un problème. Ce n’est pourtant pas le cas : même si tu peux avoir l’impression que c’est bien et utile, tu tournes juste en rond.

Apprends à déceler le moment où tu as fait plusieurs fois le tour des mêmes scénarios. C’est le moment de lâcher prise… Arrête de passer autant de temps emmêlé dans tes pensées. Ne reprends la réflexion que lorsque tu fais face à de nouvelles informations.

La solution que tu cherches pourrait se présenter à toi tout naturellement si tu commences par lâcher prise. Change-toi les idées.

Reprends le contrôle

Commence par revenir dans le moment présent. Pose-toi tranquillement, si possible au calme. Concentre-toi sur ta respiration : veille à ce qu’elle soit profonde, calme, lente et régulière.

Écoute ton corps. Redresse-toi, car cette posture communique et génère plus de certitude. Bouge un peu, cela te donnera de l’énergie.

Utilise ta mémoire.

N’oublie pas ce que tu as accompli par le passé. Puise dans ta mémoire des moments où tu as douté et où, finalement, tout s’est bien déroulé. Pense également à toutes les fois où tu as atteint tes objectifs, peu importe leur taille. Si tu as déjà été paralysé par la peur, mais que tu as tout de même réussi à la vaincre en passant à l’action, garde ce souvenir comme un vrai trésor.

Tu peux te baser sur toutes ces réussites passées pour te rappeler que tu as accompli de nombreuses choses dans ta vie, que les réussites aient été grandes ou petites. Plus tu te remémoreras de réussites plus la suite sera facile. Tu peux par exemple décider de noter toutes ces réussites dans un carnet pour t’en souvenir plus facilement.

Tous ces souvenirs t’aideront à diriger tes pensées vers les bonnes attitudes à adopter.

Change ton rapport à la peur de l’échec.

La peur de l’échec est naturelle, elle fait partie de l’ensemble des sentiments qui composent l’être humain. Tu la rencontreras encore sur ton chemin. Prends juste le temps de comprendre le message qu’elle cherche à te transmettre.

Vois-la comme une mère qui veut protéger ses enfants. Alors, pour que ta « maman » te libère, dis-lui simplement « Promis, je serai prudent(e) » et lance-toi !

Apprends également à considérer l’échec comme un élément indispensable à tout processus d’apprentissage. De cette manière, tu apprendras à dépasser cette peur et à avancer.

« Si vous doutez de vous, devinez quoi ? La reste du monde aussi.
Ne surestimez pas la concurrence et ne vous sous-estimez pas. » - Tim Ferris

Parle-toi comme à un ami.

Parle-toi comme tu le ferais vis-à-vis d’un ami dans une situation équivalente. Quels sont les conseils que tu lui donnerais ? Ne sois pas plus critique envers toi-même que tu ne le serais envers lui. Fais preuve d’autant de compassion, de compréhension et de soutien que tu en ferais si cet ami était à ta place.

Ne sois pas trop perfectionniste.

Sois réaliste lorsque tu te fixes un objectif ou des attentes. Si tu abandonnes facilement une tâche parce que tu ne la maîtrises pas dès la première fois, si tu te braques sur le moindre détail, si tu procrastines régulièrement, tu es certainement un perfectionniste.

Compare les trois niveaux d’attentes suivants : les attentes que tes proches, amis, collègues ont vis-à-vis d’eux-mêmes ; les attentes qu’ils ont entre eux et ; les attentes qu’ils paraissent avoir vis-à-vis de toi. Fais-en une moyenne…

Un objectif réaliste serait de chercher à produire des résultats correspondant à cette moyenne, voire légèrement supérieurs.

Si tu es perfectionniste, ton niveau d’attente vis-à-vis de toi est probablement bien supérieur à cette moyenne… Pour te libérer de tes propres tensions, établis des niveaux acceptables d’imperfection. Fais des compromis sur ce que tu peux accepter de chose imparfaite dans ta vie.

Affronte aussi la peur de l’imperfection. Fais quelques erreurs délibérées pour te rendre compte de l’impact qu’elles ont sur tes contacts avec les autres. Est-ce que ces erreurs laisseront une trace dans une semaine, dans un mois ou dans un an ? En t’exposant à ces petits « échecs », tu seras plus à l’aise avec l’idée de ne pas être parfait.

Utilise le doute contre le doute.

Souvent, le doute se manifeste par des croyances limitantes ou des émotions. Tu t’es probablement déjà dit des choses comme :

• « Je ne serai pas à la hauteur… »
• « Je ne vais pas y arriver. »
• « Je risque de tout perdre. »
• …

Lorsque que tu t’es dit ces phrases, tes craintes se sont-elles confirmées ? Ou, était-ce une mauvaise perception de ta part ? Sur cette base, à chaque fois que tu te surprendras à douter, pose-toi les deux questions suivantes :

• « Est-ce que j’ai des informations suffisantes pour affirmer une telle vérité ? »
• « Quelle est la probabilité que mes doutes soient plus fondés que quand j’ai eu le même doute alors que rien de désastreux ne s’est produit ? »

De cette manière, tu auras le champ libre pour oser plus et constater les résultats par toi-même. Tu peux également décider d’affirmer quelque chose comme « Je ferai de mon mieux pour y arriver » à la place de « Je ne vais pas y arriver ».

« Doutons même du doute. » - Anatole France.

Calcule les probabilités.

Identifie tes plus grands doutes et tes plus grandes craintes. Note sur une échelle de 1 à 10, la probabilité que ce que tu crains le plus arrive. Essaye d’être le plus objectif possible sur ce point !

Tu pourrais découvrir que ce qui te fait le plus peur a un niveau de probabilité assez faible… Et donc, que tu as plus de chance d’obtenir soit ce que tu espères, soit une issue qui n’est pas si dérangeante que cela. Au lieu de te tourmenter, dis-toi que le doute est un scénario inventé de toute pièce par ton cerveau et qu’il n’existe pas encore.

5 conseils pour bâtir sa confiance en soi sur le long terme.

Tu désires dès maintenant améliorer ta confiance en toi ?
Télécharge mon guide gratuit.

Le Guide

Le scénario catastrophe.

Si malgré tout, tu penses qu’il y a une grande probabilité que ce que tu redoutes se produise, alors évalues-en l’impact.

Quelles seraient les conséquences ? À court terme et à long terme ? Et comment vas-tu réagir ?

Rassure ton esprit en prévoyant un plan d’action à réaliser si cette situation devait réellement se produire. En gros, prévois un plan B.

Accepte le fait que tu n’es pas infaillible et que tu as fait de ton mieux.

Une fois que tu auras agi ou pris position, tu pourrais être amené(e) à te remettre en question, à te dire que tu aurais pu faire mieux…

Pose-toi simplement cette question : « Ai-je agi en adéquation avec mes valeurs ? »

À partir du moment où la réponse à cette question est globalement positive (que la réponse doive être nuancée ou non), pars du principe que tu as fait de ton mieux et que, si nécessaire, tu feras encore mieux la prochaine fois.

Dans le cas contraire, la remise en question ne doit pas s’arrêter là. Tu dois revoir tes réactions pour qu’elles s’harmonisent avec tes valeurs.

La remise en question sera le sujet d’un autre épisode que je partagerai avec toi d’ici quelques semaines.